Onsdag 27. februar 2008
Effektiv styrketrening med HST
Det er over 20 år siden jeg begynte å trene med vekter. I løpet av årene har jeg vel egentlig forsøkt de fleste varianter av treningsprogrammer. Jeg gikk tidlig i den samme fella som alle andre - og kopierte treningsprogrammet til kroppsbyggere som brukte steroider. Med andre ord - man trente alt for mye i forhold til hva som er optimalt. Kroppen tåler det og resultatene kommer, men man jobber alt for hardt og får alt for lite igjen. Man kan sammenligne disse treningsprogrammene med å løpe maraton hver eneste gang man trener... noe som fungerer heller dårlig for folk flest (les: uten doping.)
Det treningsprogrammet jeg føler har gitt meg mest er et treningsprogram som kalles Hypertrophy Specific Training (HST). "Hypertrophy" betyr her "muskelvekst", men ikke bli skremt bort av tanken på store og svulmende muskler! Dette er bare effektiv trening. Forskjellen på et treningsprogram for å få "store muskler" og et treningsprogram for å få "tonede muskler" er egentlig bare at det ene er effektivt - det andre ikke. Uansett - HST handler ikke om å trene tungt, men å trene smart.
Ulempen med HST programmet er at det krever en god del planlegging. Det krever at man er å trener fast 3 ganger i uken. Og det krever at man ikke trener for hardt (noe som krever disiplin av oss som var vant med å trene hardt hver eneste gang.) Fordelen med programmet er at man ikke føler seg totalt utmattet etter trening, men heller oppkvikket. Og programmet tar ikke så lang tid - så man har mer tid til andre ting (som f.eks. trene til et maraton ved siden av slik jeg gjør for tiden.)
Noen hovedpunkter
- Du skal ikke trene til utmattelse
- Antallet øvelser begrenses og kun ett sett av hver øvelse
- Hovedfokus ligger på store basisøvelser
- Man trener hele kroppen hver treningsøkt
- Vektbelastningen økes gradvis for hver trening
- Treningsopphold på 1 til 2 uker etter 6-8 uker
