Mandag 2. februar 2009
Jeg har tidligere skrevet om treningsmetoden HST som jeg er en stor fan av. I fjor kom jeg i prat med en hyggelig kar som het Børge Fagerli og vi snakket en del om treningskonsepter. Børge nevnte at han hadde skrevet to artikler om HST som var publisert i et norsk kroppsbygger blad i 2002 (Muscle Media). Da husket jeg hvor jeg hadde hørt navnet hans tidligere. Jeg hadde kjøpt de to bladene nettopp på grunn av de artiklene om HST!
Børge sitter på mye kunnskap og han har tatt HST programmet noen skritt videre med det han kaller Myo-Reps. Noe jeg har lånt mye av til mitt eget treningsopplegg. Jeg anbefaler alle som vil ha resultater fra vekttreningen sin å bli kjent med informasjonen han har på nettsidene sine. Hadde jeg vært i markedet for en personlig trener hadde Børge vært mitt første valg.
Torsdag 6. november 2008
Statisk tøyning er det som er mest utbredt blant idrettsutøvere - det føles kanskje ut som om muskelen har blitt mykere, men det som faktisk har skjedd er at du bare har gjort at det gjør mindre vondt å tøye. Muskelen har faktisk blitt svakere! Faktisk kan den bli opptil 30% svakere!! Ikke den beste måten å starte en treningsøkt på.
Dynamiske tøyninger er derimot hva som anbefales. Begynn med lett jogging på 40% av din maks puls og øk til rundt 60%. Dette skal ta ca 5-10 minutter. Etter det bør man gjøre dynamisk tøyning som er spesifik til den idretten man driver med.
For ordens skyld -- Behandlingsmetoden Active Release Techniques består av dynamiske tøyninger. Ta også en titt på denne posten jeg har skrevet tidligere: Hvordan bli kvitt krampe i leggene?
Fredag 18. juli 2008
Jeg mistenker at mange går glipp av mye treningseffekt fordi de ikke gjør de to følgende enkle elementene i treningen sin.
En viktig del av trening er å få bedre kontakt med kroppen sin, det gjør at man kan koordinere bevegelser bedre og også
hente ut mer krefter.
Les mer...
Onsdag 4. juni 2008
Enda en grunn til å drive styrketrening - ihvertfall for menn. Det viser seg at det er en sammenheng mellom hvor sterk man er og hvor stor sannsynlighet det er for at man dør. Jo svakere man er muskuært sett - desto større sannsynlighet for at man dør (uavhengig av dødsårsak). Det var minimal endring i tallene dersom man også tok kardiovaskulær helse i betraktning. Det er vel ikke helt fremmed å anta at det samme gjelder for kvinner?
Lenken under krever sannsynligvis registrering:
Onsdag 14. mai 2008
Her har du 13 grunner til å trene regelmessig. Man får:
- Et lengre liv
- Høyere toleranse for stress
- Et bedre hjerte
- Mindre vondt i kroppen
- En sterkere rygg
- Større selvtillit
- Bedre søvn
- Mer energi
- Bedre sex
- Et bedre humør
- Et sterkere immunforsvar
- Mindre depresjon
- Bedre balanse og koordinasjon
For ikke å snakke om at trening stimulerer til dannelsen av nye hjerneceller, forbedrer
kognitiv og mental funksjon... og mange mange andre ting.
Advarsel:Flere av punktene nevnt over kan forsterke effekten på andre punkter og
føre deg inn i en god sirkel. Vær varsom!
Tirsdag 13. mai 2008
I en artikkel kalt "Trening for et sterkere hjerte" i "Fysioterapi i privat praksis" (Privatpraktiserende Fysioterapeuters Forbund sitt blad - nr 3/2008) gir Hilde Stette en oppsummering av Jan Helgeruds foredrag på PFF-Kongressen 2008. Helgerud er professor ved det medisinske fakultetet (NTNU Trondheim). Her er noen av høydepunktene fra foredraget (som jeg liker godt.)
- Kampanjen med skritteller og en oppmodning om titusen skritt om dagen er feilslått.
- Det som virkelig er helsefremmende er intensitetstrening.
- Også når det gjelder å øke fettforbrenningen er det intensitetstrening som gjelder.
- Det er like farlig å være i ro som å røyke.
- Det er dårlig trening å vaske huset.
- Trent flesk er ufarlig - tren slik at du kan spise det du vil.
- Intensitetstrening gir like god treningseffekt på de over 70 år.
- Effekten er best når man har over 85% av makspuls.
- Han anbefaler 4x4. 4 minutter hardt arbeide fulgt av 4 minutter aktiv hvile.
- Man kan oppnå utrolig mye på kort tid
- Kropp og helse er ferskvare
Mandag 31. mars 2008
Har du tøyd ut baksiden av låret noen gang? Du har helt sikkert gjort det i gymnastikk timene på skolen eller etter en eller annen form for trening. Har du lagt merke til at det strekker ekstra godt nedover baksiden av låret (gjerne svir og brenner litt også) når du trekker foten bakover i tillegg? Vel - denne tøyningen har vært undervist på den måten lenge. Og det er den kanskje enda?
Når man tøyer en muskel eller en muskelgruppe så skal man ikke kjenne en brennende eller sviende følelse. Det som skjer når man trekker foten bakover i tillegg mens man tøyer baksiden av låret er at man setter isjiasnerven på strekk. Noe det hender jeg bruker i behandling av nevrogene smerter, men man får ikke tøyd musklene på den måten!
Den beste måten (etter min mening i hvert fall) er å ha litt bøy i kneet mens man bøyer seg fremover fra hoften (ca 30 grader eller noe slikt). Når man kjenner det begynner å ta tak i muskulaturen bak i låret kan man strekke litt på kneet i tillegg. Og helst - la foten være helt avslappet slik at du får minst mulig strekk på nervene. Jeg anbefaler 4 x 15 sekunder sånn generellt, men skal man bli mykere så burde man gjøre det flere ganger om dagen.
Til slutt: Du blir ikke mindre støl av å strekke ut etter trening. Du blir mer støl! Å tøye lett gir en fin avspennende effekt på musklene - så det kan være greit å gjøre. Men det er ingen nytte i å overdrive uttøyningen.
Onsdag 27. februar 2008
Det er over 20 år siden jeg begynte å trene med vekter. I løpet av årene har jeg vel egentlig forsøkt de fleste varianter av treningsprogrammer. Jeg gikk tidlig i den samme fella som alle andre - og kopierte treningsprogrammet til kroppsbyggere som brukte steroider. Med andre ord - man trente alt for mye i forhold til hva som er optimalt. Kroppen tåler det og resultatene kommer, men man jobber alt for hardt og får alt for lite igjen. Man kan sammenligne disse treningsprogrammene med å løpe maraton hver eneste gang man trener... noe som fungerer heller dårlig for folk flest (les: uten doping.)
Det treningsprogrammet jeg føler har gitt meg mest er et treningsprogram som kalles Hypertrophy Specific Training (HST). "Hypertrophy" betyr her "muskelvekst", men ikke bli skremt bort av tanken på store og svulmende muskler! Dette er bare effektiv trening. Forskjellen på et treningsprogram for å få "store muskler" og et treningsprogram for å få "tonede muskler" er egentlig bare at det ene er effektivt - det andre ikke. Uansett - HST handler ikke om å trene tungt, men å trene smart.
Ulempen med HST programmet er at det krever en god del planlegging. Det krever at man er å trener fast 3 ganger i uken. Og det krever at man ikke trener for hardt (noe som krever disiplin av oss som var vant med å trene hardt hver eneste gang.) Fordelen med programmet er at man ikke føler seg totalt utmattet etter trening, men heller oppkvikket. Og programmet tar ikke så lang tid - så man har mer tid til andre ting (som f.eks. trene til et maraton ved siden av slik jeg gjør for tiden.)
Noen hovedpunkter
- Du skal ikke trene til utmattelse
- Antallet øvelser begrenses og kun ett sett av hver øvelse
- Hovedfokus ligger på store basisøvelser
- Man trener hele kroppen hver treningsøkt
- Vektbelastningen økes gradvis for hver trening
- Treningsopphold på 1 til 2 uker etter 6-8 uker
